Полина ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

23.10.2026
Полина

Сет 1

Плие

Вес 16
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 18
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Махи гантелями перед собой

Вес 3
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 4
Выполнять 10-12*1
Вес 5
Выполнять 10-12*2

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Мертвая тяга прямые ноги

Вес гриф
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 5/5
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Приседание со штангой

Вес гриф
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес +2.6/2.5
Выполнять 10-12 *3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Отведение ноги назад в кроссовере

Вес 7.5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 10
Выполнять 10*3
Нога прямая

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга веревочки к шее

Вес 10
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 12.5
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пулловер в кроссовере

Вес 7.5
Выполнять 10-12 повторений*1

Вес 10
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Махи гантелями в стороны

Вес 2
Выполнять 15 повторений*1
Вес 3
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Доброе утро в Смите

Вес 0
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес + 5/5
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга вертикальная широким хватом

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 27
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Жим от плеч

Вес 3
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 4
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Повороты с бодибаром

Выполнять 15-20 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Обратные приседания в Гакк

Без веса 15*1
Вес 20/20
Выполнять 10-12 повторений*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Горизонтальная тяга

Вес 20

Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 27
Выпонять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Повороты на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подьем туловища на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.