ПНЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

21.05.2026
Полина

Сет 1

Приседание с гирями

Вкс 12/12
Выполнять 10-12 повторений*4 подхода.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Солнце

Вес 2
Выполнять 12-15 повторений*4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Русский твист

Выполнять 10-12 повторений*4 подхода.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Жим ногами в рычажном тренажере

Без веса
Выполнять 10-12 повторений*1 подход
Вес 25
12*1
Вес 15
Выполняьь 12*2

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Жим от плеч

Вес 3
Выполнять 15 повторений*4.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловиша с мячом

Выполнять 10-12 повторений*4 подхода.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Махи гантелями в стороны

Вес 3
Выполнять 15 повторений*4

Если легко, взять 4 кг и добивать 3 до 15 повторов.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Обратные приседания в Гакк

Без веса

Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 15/15
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем ног до вертикали

Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Жим ногой в кроссовере

Вес 12
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 15
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга веревочки к шее

Вес 7.5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 10
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пулловер в кроссовере

Вес 7.5
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.