ПН ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

07052026
Полина

Сет 1

Подьем на бицепс и жим от плеч

Вес 3
Выполнять 15 повторений*1
Вес 4
Выполнять 12-15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем коленей к груди

Выполнять 15 повторений* 4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Разгибание руки в наклоне

Вес 5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 6, выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Мертвая тяга с гирей

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Ласточка с гирей

Вес 16
Выполнять 10-12 повторений.
Если поясница чувствуется, снищить до 12 (гиря или гантеля).

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Ягодичный мостик в Смите

В СМИТе (если занят, то в тренажере)
Вес 15/15
Выполнять 10-12 повторений*1.
Вес 20/20
Выполнять 10-12*3

Тренажер:
Без веса 12*1
Вес 20, 12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Солнце

Вес 2
Выполнять 10-12 повторений*1.
Вес 3
Выполнять макс*3
Добивать до 12, в случае необходимости 2 кг

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Зоттман

Вес 4
Выполнять 15 повторений*4.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Выпады на месте

Вес 6
Выполнять 10 повторений*4.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Махи гантелями перед собой

Вес 4
Выполнять 12-15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Молотки

Вес 6
Выполнять 8-12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Мертвая тяга со штангой на одной ноге

Гриф без веса
Выполнять 10-12 повторений*1
По 5/5
Выполнять 10 раз * 3 подхода.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Вес 7.5
Выполнять 10*1
Вес 10
Выполнять 10*3.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Пресс. Русский твист

С мячом зеленого цвета.
Выполнять 10-12 повторений*4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловища с мячом в полную амплитуду

Мяч зеленый или блинчик 5 кг
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Березка

Выполнять 10-12 повторений* 4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.