Алена ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

06.05.2026
Алена

Сет 1

Французский жим

Вес 3
15*1
Вес 4
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Жим Арнольда

Вес 5
10-12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Мертвая тяга с гирями

Вес 12/12
Выполнять 10-12 повторений.
4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Разгибание руки к плечу. Трицепс

Вес 3
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 4
10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Плие

Вес 20 гантеля
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 22
10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Солнце

Вес 3
12-15*4
Ечли легко, можно попробовать 4).

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Обратные отжимания от скамьи

15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Махи гантелями в стороны

Вес 4
12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Зоттман

Вкс 6,
12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Мертвая тяга с миништангой

Вес 15
15*1
Если нормально поясница, то
Вес 20
15-20*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Разведение ног в тренажере

Вес 25
12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сведение ног в тренажере

Вес 20,
12*1
Вес 25,
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Диагональные скручивания наклонная скамья

Выполнять 10-12 повторений.
4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подьем туловища на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 10-12 повторений.
4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Повороты на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 10-12 повторений.
4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.