Алена ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

04.05.2026
Алена

Сет 1

Мертвая тяга с гирями

Вес 10/10
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 12/12
Выполнить 10-12
Подход 2-4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Приседание со штангой

Без веса 10-12 повторений
Вес 5/5
Выполнять 10-12 повторений.

Подход 4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Отведение ноги назад в кроссовере

Вес 9
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 12
Выполнять 10*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Вес 9,
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 12
Выполнить 10*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пулловер в кроссовере

Вес 7.5
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 12
Выполнить 12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Тяга вертикальная узким хватом

Вес 27
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 34
Выполнить 12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Горизонтальная тяга узким хватом

Вес 27,
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 34
Выполнить 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Гиперэкстензия

Без веса
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 10 кг
Выполнить 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Болгарские выпады в тренажере

Без веса
10*1

Вес + 5
Выполнить 10*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Подтягивания в гравитроне

Вес 22
Макс*1

Вес 19
Макс*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Разведение ног в тренажере

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 25
12-15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сведение ног в тренажере

Вес 20,
Выполнять 10-12 повторений.
Вес 25
Выполнить 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Пресс. Подьем туловища по диагонали

Выполнить 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем ног до вертикали

Выполнить 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловища к коленям

Выполнить 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.