Алена ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

28.05.2026
Алена

Сет 1

Мертвая тяга с гирями

Вес 12/12
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловища по диагонали

Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга штанги в наклоне

Гриф
15*1
Вес 5/5
15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Мертвая тяга с гирей

Вес 32
Выполнять 12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга вертикальная широким хватом

Вес 27
15*1
Вес 34
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловища к коленям

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Горизонтальная тяга узким хватом

Вес 27
12*1
Вес 34
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Ласточка с гирей

Вес 20
10*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Диагональные скручивания наклонная скамья

15-20*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Повороты с бодибаром

15-20*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Ягодичный мостик в Смите

Вес 20/20
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 10/10
10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Гиперэкстензия на ягодичные

Без веса
15*1
Вес 10
12*3 (если поясница чувсствуется, то убрать вес).

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Горизонтальная тяга широким хватом в тренажере

Вес 18
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 23
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.