Алена ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

26.05.2026
Алена

Сет 1

Французский жим

Вес 3
15*1
Вес 4
12-15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подьем на бицепс и жим от плеч

Вес 4
15*1
Вес 5
12-15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Ласточка с гирей

Вес 16
10*1
Вес 20
10*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Обратные отжимания от скамьи

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Солнце

Вес 3
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Плие

Вес 24 (гиря/гантеля)
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Зоттман

Вес 6
Выполнять 10-12 *4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Выпады на месте

Вес 9
Выполнять 10*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Махи гантелями перед собой

Вес 5
10-12*1
Вес 6
10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Молотки

Вес 6
12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Мертвая тяга

Вес гриф
Выполнять 10-12*1
Вес + 7.5/7.5
12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Отведение ноги назад в кроссовере

Вес 10
Выполнять 10-12*1
Вес 12
10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Разгибание узким хватом

Вес 12
Макс*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Тяга веревочки к шее

Вес 15
Выполнять 15 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Повороты на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 10-12 повторений*4.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подьем туловища на пресс большая гиперэкстензия

Выполнять 15 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подьем ног на брусьях

Выполнять 15 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.