Ал ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

19.05.2026
Алена

Сет 1

Свенд

Вес 6
Выполнять 10-12 повторений* 4

Свенд

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Французский жим

Вес 3
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 4
Выполнять 10-12*3 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пулловер с гантелью

Вес 10
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 12
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Жим Арнольда

Вес 5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 6
Выполнять 10-12 повтрений *3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Разгибание руки к плечу. Трицепс

Вес 8
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 9
Выполнять 10-12 повторенрй*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем коленей к груди

Выполнять 15 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Тяга гантели к поясу

Вес 12
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 14
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Жим в рычажном тренажере

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес +10
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Подтягивания в гравитроне

Вес 30
Выполнять макс*1
Вес 22
Макс*1
И каждый раз минус плашка

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Разведение ног в тренажере

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 25
Выполнять 10-15*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сведение ног в тренажере

Вес 20
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 25
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Подьем ног на брусьях

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Вис на турнике. Статика на пресс

Макс*4 подхода

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Подъём туловища наклонная скамья

Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.