Алена ЛК. Ют. Программа тренировок

Программа тренировки

12.05.2026
Алена

Сет 1

Тяга Ли Хейни

Вес 5/5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 2.5/2.5
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Мертвая тяга с гирей

Вес 32 (если щанята, то 24).
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Махи гантелями перед собой

Вес 5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 6
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 2

Выпады на месте

Вес 8
Выполнять 10*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Зоттман

Вес 5
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 6
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Жим от плеч

Вес 4
Выполнять 10-12 повторений*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 3

Мертвая тяга со штангой на одной ноге

Вес гриф
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 5/5
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Наклоны с бодибаром

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Ягодичный мостик в Смите

Вес 15/15
Выполнять 10-12 повторений*1
Вес 15/15
Выполнять 10-12*3

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Сет 4

Гиперэкстензия на ягодичные

Без веса
15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Болгарские выпады в тренажере

Без веса
Выполнять 10*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс

Пресс. Свечка

Выполнять 10-12 повторений*4.

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Русский твист

Выполнять 10-12*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.

Пресс. Подьем туловища с мячом в полную амплитуду

Выполнять 15*4

Описание

Упражнение выполнять медлленно. Если вес легкий, заменить на более тяжелый, с шагом 1 кг.